2015.08.20 強度の目安
重り、ようは重さが与えられたほうが、
動きが自然になって、機能するのです。
だから、強化、ウエイトトレーニングは、すごいツール。

では、どういう重さ・どれぐらいの重さでやればいいのか、そこを見てみたいと思います。

トレー二ングにも、原則があって、体の変化や適応においてはそうで、
日常と変わらない強度ではなく、それより強い強度で行うことで、身体が適応する。
その強さに対応できるよう、目覚めていきます。こうして身体が作られ、フィジカルが作られます。

寝たきりの方にとっては、普通に立つ、というだけで、すごい強度になる。
普段から力仕事をしている人にとっては、それよりも重いものを扱って強化になる。
しかも身体は、継続ともに、それに適応し、強くなっていきますので、
その強さに合った強度を選択することになる。

しかし、大事なのは、動作です。
過負荷(ようは、自分の日常にとってそう感じる負荷)が与えられて体が適応するも、
その動作に問題があれば、使えないフィジカルになる。だから、動作ありき。

でもその動作は、負荷(重さ)が与えられてこそ、導かれるようにわかるもの。

実際にこのような例がありました。一日だけの体験で遠方から。
ジュニア選手への指導で、ウエイトは扱いたくない、と親御さまからの要望。私は、彼らに、軽いシャフトをあえて担がせ、それを自分で自分の体を真下へ軽く押さえつけて動いてもらいました。サイドステップ・ジャンプ・さまざまなステップ運動など。

すると、押さえつけたほうが動けた、という反応が。

こうして、「落ちること」の重要性を彼らに伝え、いつも重力が味方をしてくれているんだ、と伝えました。
このような、動きの質を見直す、という目的が第一なら、
過負荷にならずとも、軽い重量でもまったく構わないということ。
実際に、うちの選手でも、その専門動作をあえて重りを持って行ったりします。
目的は、それを力んで動かすことにあるのではなく、動きを磨くこと。力みようがない調和へ導くこと。
そういう便宜性もあり。動作改善やコンディションの維持向上だけなら。
でも、強化を経験していない場合、長期反復を要する。

また、トレーニング導入期であれば、軽いもの、それこそりんごでもいいし、
水が入ったペットボトルでもいい。けんだまでもいい。
そうやって、先に動きを学習する、そういうやり方もあり。

ただ、ある程度の強度で強化をちゃんとやったほうが、動作の記憶やコンディションの向上にはいい。
もちろん、適度な過負荷を用いて、いわば、「安全限界」と「効果限界」の間の強度。
「安全限界」とは、これ以上課すと安全が保障できないぎりぎりの強度。
「効果限界」とは、これ以上下回れば、強化にならない、という強度。

その強度でもやや軽めの階層で行うことで、動きの学習をします。同時に、少しの強化にもなる。
過負荷であるほうが、重さがはっきりわかるので、逆に対応もしやすく、わかりやすい可能性も。

動作が大事ですが、体の適応も大事。
ある程度の負荷を与え、それでも調和させることで、体が変わります。知恵が刻まれます。

実際にある話。
メイン重量が100kgのスクワットだと、アップで60kgや80kgを担いでから、メインの100kgに移って行くのですが、そのメインである100kgが終わったあと、クールダウンで60kgのスクワットをやると、すごく動きがいいのです!よくなっているのです!!アップでやった60kgとはまったく動きが改善されているのです。たしかに身体の適応で身体が目覚めた要因はあるも、それ以上に、「重さとの調和」がうまくなっている。つまりこれは、その100kgの強化が活きていたこと。過負荷から軽くなったとき、過負荷の動きの知恵が体に宿ったということ。

こうして身体の適応を楽しむのです。

重さは、体を作るだけじゃなく、動きの強化としても、使えます。
でも、その動きの強化には、過負荷が必要。
過負荷を過負荷にしない練習が必要。

頭で刻んで終わるのではなく、体に刻んでこそ、価値がある。
でも、その第一歩は、軽いものからで、構わない。
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